「ボディビルダーまでいかなくても普通の人より筋肉を付けたい」
と思ってる方は多いのではないでしょうか?
実際、筋肉がつくことにより見た目が良くなるだけでなく、私生活で動くときに楽になったり、
代謝が上がることで太りにくくなったり、生活習慣病になりにくくなったり改善したりします。
私はリングフィットアドベンチャーをきっかけに筋トレを始めたのですが、
「正直ジム通いまでするのはちょっと・・・」
「ボディビルダーレベルの極限の食事管理をするのは・・・」
とも思っています。
そこで今回は、自宅で出来る範囲でいわゆる細マッチョくらいを目指せて
その気になって頑張ればさらに上を目指せる器具や食品を紹介しようと思います。
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ヨガマット
![](https://raidenentertainment.com/wp-content/uploads/2021/04/yoga-3967979_640.jpg)
「プランク」や「ひざをついた腕立て伏せ」など、床に接する自重トレーニングをする際に
肘やひざがにかかる負担を軽減してくれます。
硬い床の上や絨毯・畳などで直にやると肘に体重がかかって結構痛いのですが
これ1枚敷くことで本当に快適にトレーニングすることができます。
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可変式ダンベル
![](https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/61JgiH-Hm9L._AC_SL1100_.jpg)
ダンベルはどのトレーニング器具よりも圧倒的にトレーニング種目が多く
動かし方次第で全身のあらゆる筋肉を鍛えることができます。
また、例えばダンベルカールなどで限界まで追い込んだ後に
重量を下げてさらに追い込むことで筋肥大に繋がります。
しかし、筋力が上がるたびに重量の違うダンベルを揃えていくと
部屋がダンベルだらけなんて事にもなってしまいます。
そこで、ダンベルの中でも「可変式ダンベル」をおすすめします。
「可変式ダンベル」であればこのダンベルひとつで重量を自由に変えられるため
置き場所がコンパクトで済みます。
また、可変式の中でも「ダイヤル式」であれば、ダイヤルを回すだけで
簡単に重量を変更することができるので重りを変える手間がありません。
私が使っている器具の中でも一番のおすすめです!
プッシュアップバー
![](https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/81Y7VFrY09L._AC_SL1500_.jpg)
こちらは腕立て伏せ(プッシュアップ)を行うための器具。
腕立て伏せは上腕三頭筋と大胸筋を鍛えるのに効果的な種目です。
通常、腕立て伏せは床で直接行うと手首が直角になってしまいます。
手首は直角になると、関節に非常に大きな負荷がかかり手首を痛めてしまう原因となります。
しかし、プッシュアップバーを使うと手首が直角にならずに、まっすぐ自然な状態が保たれるため
関節への負担を軽くすることができます。
また、プッシュアップバーを使うことで通常の腕立て伏せより深く胸を下ろすことができるため
大胸筋に大きな負荷を与えて鍛えることができます。
恐らく最初はしっかりしたフォームでの腕立て伏せは難しいと思うので
筋力が付くまではひざをつけながらの腕立て伏せをおすすめします。
プロテイン
![](https://raidenentertainment.com/wp-content/uploads/2021/04/joseph-greve-Tivp5fYe4Ng-unsplash-1024x683.jpg)
筋トレやスポーツなどの激しい運動の後は、筋繊維が傷つき筋肉痛を起こします。
プロテインはたんぱく質の吸収が素早く行われるため
筋トレで傷ついた筋繊維の修復に適しています。
さらに筋トレ直後はたんぱく質の合成感度が高まっているため
そのタイミングでたんぱく質を摂取することは筋肉作りに有効と考えられています。
運動後30分以内がプロテインを飲むゴールデンタイムと言われています。
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『【筋トレ】実際に飲んでみておすすめだと思ったプロテイン5選!ホエイ・ソイの違いや飲むタイミング』
リングフィットアドベンチャー
![](https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/81KA4gVoLmL._AC_SL1500_.jpg)
私が筋トレをはじめたきっかけであり
現在の筋トレのモチベーション維持にもなっているゲームです。
「たかがゲーム」と侮るなかれ
自重トレーニングに関してはこれ一つあれば全て教えてくれます。
さらに、やはり実際に掛け声があると筋トレのやる気が湧くのでおすすめです。
自分は主にスクワット・ワイドスクワットを中心にプランク・レッグレイズなど
様々な自重トレーニングをやっています。
リングフィットアドベンチャーはダンベルや腕立て伏せの前のウォーミングアップ代わりに
約20~40分の間を目安にプレイしています。
さらにストーリーも面白いので、筋トレのモチベーション維持にも繋がっています。
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まとめ
今回は実際に買ってみておすすめだと思った器具と食品を紹介しました。
筋トレ自体は1回やれば3日は効果が持続するので
最低でも週2回行えば確実に変化していきます。
そして、上記の器具を使って慣れてきて「自分ならまだ上を目指せる」と思ったら
ベンチプレス台や懸垂マシンにチャレンジしてみるのも良いかもしれません!
ここまで読んでいただき、ありがとうございました!
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