今、肥満で悩んでいる人や過去にダイエットをして失敗した人
無理なダイエットで一時的に痩せることができたけどリバウンドしないか不安な人など
ダイエットに関して様々な悩みを持っている方は多いと思います。
私も元々はやせ型体系だったのですが
成人してからは代謝が落ち、特にお腹に脂肪が目立ち始めました。
しかし、食生活や運動の仕方を見直すことによってこの問題は解決され
引き締まった体になることができました。
今回は、無理なく健康的に痩せるために重要な事を5つ紹介します
運動の前に食事を改善する
これは「二度と好きなものを食べてはいけない」と言う意味ではありません。
「痩せたいけど好きなものを食べたい」というのはとてもよくわかります。
しかし、ダイエットには筋トレやランニングよりも
食事を改善した方が圧倒的に早いのです。
痩せるには「運動しなければならない」とか「食べてはいけないと」と
考える方も多いと思いますが、一番痩せることができるのは「適度に食べること」です。
これは一番重要な事です。
まずは身体に良い食べ物を食べることを意識しましょう。
身体に良い食べ物でもおいしい食べ物は沢山あります。
焼き魚・温野菜・ゆで卵・刺身・ローストビーフなど
食べ物に含まれる栄養を理解して食べることでおいしく楽に痩せることができます。
身体に良い食事を心がけていれば、食べ過ぎなくても満腹感を得られます。
余計な脂肪を付けず、代謝を上げることもできます。
痩せたい人はまず
- たんぱく質や食物繊維をしっかり摂る
- 外食やコンビニ弁当などが多い人は脂質、糖質を減らす
- たんぱく質・脂肪・糖質・ビタミン・ミネラル・食物繊維のバランスの良い食事をする
これを意識してみてください。
「バランスの良い食事がどんなものかわからない」という方は
片手に乗るぐらいの身体に良さそうな肉や魚、卵、納豆、豆腐
片手に乗るぐらいの身体に良さそうなご飯やパン、麺
両手に乗るぐらいの野菜や果物
これを3食食べることを意識してみてください。
また、好きなものは毎日食べるよりもたまに食べたほうがおいしいのです。
ラーメン・カレー・ケーキなど、私も食べます。
しかし、毎日食べていると舌が麻痺してしまい当たり前になってしまいます。
普段は、身体に良いバランスの良い食事をとり
たまに食べる「好きな食べ物」がすごくおいしいのです。
「グラム」より「カロリー」を減らす
ある程度ダイエットをしている人であれば
「そんなの当たり前だろ」というようなことであろうと思いますが
ダイエットを初めてやる人にとっては「食べる量を減らせば痩せる」と
思っている方がとても多いのです。
「ジュースは飲み物だからそんなに太らない」と思っている方もいると思います。
カロリーのあるジュースは当然太ります。
ゼロカロリーのジュースは太りません。
少ししか食べていなくてもカロリーが高ければ太りますし
たくさん食べてもカロリーが低ければ太りません。
ドーナツをたった1～2個食べただけで太りますが
キャベツの千切りをたくさん食べても全く太りません。
「これからダイエットをしよう」と考えている方は
1日の摂取カロリーが1日の消費カロリーを超えないことを意識しましょう。
1日の消費カロリーには個人差がありますが
女性は1400～2000kcal、男性は2200±200kcalが目安です。
まずは1400～2000kcalぐらいの中で今の体重を維持することができるカロリー量を調べて
これを超えないことを意識してみてください。
「全く食べないダイエット」は続きませんし、リバウンドしてしまいます。
自分の体重を維持することができるカロリー量から急激に減らし過ぎるのではなく
20%ほど減らすことを意識すると、筋肉や代謝が落ちるのを抑えて
健康的に痩せることができます。
特別なダイエット方法よりバランスの良い食事をする
「糖質制限ダイエット」「脂質制限ダイエット」「〇〇だけダイエット」など
色々なダイエット方法があって、それぞれに根拠もあり
確かに痩せることができると思います。
しかし、結局何かの栄養を制限したり、何か1つの食品しか食べないというのは
体重を落とすことはできても何かしらの栄養が不足してしまいます。
今現在、太っている人の多くは脂質と糖質を摂りすぎてしまった結果
今の体型になってしまっていることがほとんどだと思われます。
無理に脂質や糖質を削るよりも、それらを適正値にすることが
筋肉や内臓にも優しく健康的に痩せることができます。
体重を落とすことができても
筋肉が減ってしまったら見た目は悪くなりますし
内臓を悪くしてしまったら健康的な生活を送ることができません。
いろんな情報に振り回されて変な近道をするよりも
バランスの良い食事を意識すれば食べ過ぎることもなく、栄養不足にもならず
健康的に痩せることができます。
体重より体型を見るべき
ダイエット中は体重の小さな変化に一喜一憂してしまいがちです。
ですが、ただ体重を落とすのは実は簡単なのです。
食べなければ脂肪も筋肉も落ちて体重はすぐに落ち
サウナに行けば水分が抜けてさらに体重は落ち
一日中寝転んでいればさらに筋肉が衰えてもっと体重が落ちます。
しかし、そんなダイエットでは絶対にあなたがなりたい身体にはなれませんし
その状態を続けるのは絶対に無理なので必ずリバウンドします。
さらに筋肉も代謝も落ちてしまうので、前よりも太りやすい体になり
結果、もっと太ってしまいます。
これがダイエットに失敗してしまう1番の原因です。
そうならないためにも、適度なカロリーの
バランスの良い食事をすることがとても重要です。
そしてできれば、運動を取り入れていくと
より太りにくい体を作ることができます。
運動は筋トレやランニングでなくても大丈夫です。
軽い散歩でも良いので、適度に筋肉を使うことを意識して運動していれば
運動しないよりも早く痩せることができ、太りにくくなります。
ランニングより筋トレをする
体脂肪を落とすには「筋トレよりもランニングの方がいい」
というイメージは強いと思います。
私も昔は瘦せようと思い、ランニング用の服を買って走ったりしていました。
しかし、ランニングで消費できるカロリーはそれほど多くはありません。
では筋トレの消費カロリーは多いのかと言うと
そういう訳でもありません。
ですが、筋トレはやればやるほど代謝を上げることができます。
筋トレをすればするほど太りにくい身体になっていくので
多少食べたくらいでは太らなくなります。
イメージとしては、鍋の中にある水が脂肪だとしたら
ランニングと言うのは鍋の中の水を小さいスプーンですくって捨てるような行為です。
それに対し、筋トレと言うのは鍋の下の火力を上げる行為です。
火力が上がれば上がるほど水が蒸発しやすくなるので
わざわざ水をすくわなくても勝手に減っていきます。
短期間で少しでも絞りたい時や
残りわずかな脂肪を絞り切りたい時はランニングも効果的ですが
長期的に痩せて太りにくい身体を作るなら圧倒的に筋トレの方が効率が良いのです。
「でも、筋トレをすると筋肉が大きくなって太るんじゃないか」
と心配する方もいると思いますが
普通の人は筋トレをしても簡単にはボディビルダーのようなマッチョにはなれません。
筋トレをしたらほとんどの人は、まず引き締まります。
特に、女性の場合は男性よりも筋肉が大きくなりにくいので
筋トレをすることで身体が引き締まってくびれのある綺麗な身体になっていきます。
みんなが想像しているようなマッチョな人というのは
サッカーでいえばJリーガーです。
マッチョは、才能のある人たちが絶え間ない努力をしてようやくなれる姿です。
「筋トレしたらマッチョになっちゃうんじゃないか」という心配は
「サッカーしたらJリーガーになっちゃうんじゃないか」
という心配をしているようなものです。
また、筋トレは「しんどい」というイメージの人も多いと思いますが
必ずしも10回とか何十秒とかやらないといけない訳ではありません。
「ここが限界」と思ったら、そこでやめて大丈夫です。
1回が限界なら1回で問題ありません。
その1回を「やる」と「やらない」とで
痩せるスピードも、やせた後の体つきもかなり違います。
今まで嫌で筋トレをしてこなかったという人は
ぜひ1日1回のスクワットだけでもやってみることをおすすめします。
まとめ
今回は、ダイエットの食事・筋トレ・運動・絶対に知っておくべき事を
5つ紹介しました。
- 運動より食事を改善する
痩せたい人は運動よりまず、食生活を見直しましょう。
一番痩せるのは「たくさん動く」ことや「何も食べない」ことよりも
「適度に食べる」ことです。 - 「グラム」より「カロリー」を減らす
少ししか食べていなくても、カロリーが高ければ太りますし
たくさん食べてもカロリーが低ければ太りません。
これからダイエットをしようと考えている人は、1日の摂取カロリーが
1日の消費カロリーを超えないことを意識しましょう。 - 特別なダイエット方法よりバランスの良い食事をする
今現在太っている人の多くは脂質と糖質を摂りすぎてしまった結果
今の体型になっていることがほとんどだと思います。
無理に脂質や糖質を削るよりも、それらを適正値にする方が
筋肉や内臓にも優しく健康的に瘦せることができます。 - 体重より体型を見るべき
体重で一喜一憂するのはやめましょう。
鏡を見て、理想の体型になるために
適度な食事、適度な運動を心がけるのがおすすめです。 - ランニングより筋トレをする
筋トレをすればするほど太りにくい身体になり
多少食べたくらいでは太らなくなります。
今まで筋トレをしてこなかったという方は
ぜひ1日1回のスクワットだけでもやってみましょう。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました！
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