2021年8月で、リングフィットアドベンチャーをはじめて丸1年が経過しました。
1年ほど継続すると、リングフィットアドベンチャーで鍛えやすい部分
鍛えにくい部分や取り入れた方が良い筋トレ方法
そして不具合の対処法などもわかりました。
今回は、筋トレのポイントや不具合の対処法を紹介します。
【リングフィットを長続きさせるコツ】についてはこちらにまとめました。▼
スクワット系は多めに取り入れる
スクワット・ワイドスクワットなど
普通の筋トレでもきつめで疎かになりがちな筋トレは積極的に取り入れましょう。
様々なトレーニングを取り入れるのももちろん大事ですが
中でもスクワットは非常におすすめです。
体の中で一番大きな筋肉を鍛えることができるので代謝が上がり
大殿筋を鍛えられるのでヒップアップの効果もあり
腹筋や背筋を使うため全身のバランスを整えることもできます。
もちろん、スクワットはシンプルではありますが
同時に非常にきつい筋トレでもあります。
だからこそリングフィット外ではなく
リングフィットのゲームで指示されているうちにこなしてしまう事をおすすめします。
スクワットの負荷をかける時間を適切に指示してくれるので
完全に能動的にやるよりはモチベーションを維持しやすいです。
また、仮に「やりきる設定」の負荷30だったとしても
途中で限界が来ても休みながら進めることができるので
ちなみに、下半身の筋肉を肥大化させるのにおすすめなスクワット方法は
「足を伸ばす時に膝を伸ばし切らない」スクワット方法です。
リングフィット3週目(フィットネスマスター)の中でも触れられているのですが
この方法は負荷を逃がさず、少ない回数でも効率よく下半身を鍛えることができます。
「負荷が逃げない」ということは、同時に「とてもきつい」という事でもあるので
筋肥大を目指すのであれば精神力でカバーしましょう。
また、リングフィットアドベンチャーの負荷に慣れてきて
「物足りない」と感じてきたときはウエイトベストなどを準備して
自らの身体の負荷を徐々に上げていくのもおすすめです。
上腕二頭筋は鍛えづらい
上腕二頭筋とは、いわゆる腕の「力こぶ」の事です。
リングフィットアドベンチャーは筋トレの側面が強いですが
ある意味筋肉の代名詞のような存在の上腕二頭筋は鍛えづらいです。
理由はリングコンの負荷と筋トレメニューにあります。
リングコンそのものの負荷はそれなりにありますが、あくまでも「それなり」なので
負荷も増やせないのである程度筋肉が育てば頭打ちとなってしまいます。
(負荷が少ない分回数をこなすという方法もありますが)
そして上腕二頭筋を鍛えるスキルが少なすぎること。
上腕二頭筋を鍛えられるスキルは知っている限りで
「カタニプッシュ」と「サゲテプッシュ(こちらは主に大胸筋)」くらいしかなく
あとはほとんど二の腕(上腕三頭筋)や大胸筋・三角筋を鍛えるメニューです。
また、上腕筋を鍛えるメニューがありません。
そのため、リングフィットアドベンチャーだけで
ジョー・ワンみたいな腕の太さを手に入れることは不可能です。
腕の筋肥大を目指す場合は素直にダンベルを準備して
リングフィット終了後にダンベルカールやハンマーカールを行うのをおすすめします。
ダンベルに入る前のウォーミングアップとしては
リングフィットアドベンチャーはおすすめです。
ちなみに、ダンベルの使用を考えている場合は
個人的に『可変式ダンベル』をおすすめしています。
重量別にダンベルを用意すると
ダンベルを収納するスペースを確保しなくてはならなくなり
最悪、部屋中がダンベルだらけになるなんてことになってしまいます。
その点、可変式ダンベルの場合は初期投資が少し高めですが
これ一つあれば自由に重量を変えられるので場所を取ることがないので非常におすすめです。
はじめる30分前にプロテインを少し飲む
運動30分～1時間前にプロテインを飲むと
血中にアミノ酸が行き渡り、筋トレの効果を高めることができます。
飲む量は1杯分丸々ではなく、1杯分を作って30分前に半分のみ
運動後にもう半分を飲むで問題ありません。
ガチな筋トレだけでなく
リングフィットのような筋トレ・フィットネスでも高い効果を期待でき
通常よりも筋力を増やしやすく、代謝を上げることができます。
プロテインといえばまずいイメージを持っている方も居ると思いますが
現在のプロテインはメロンやチョコレートなど、様々な味があり
非常においしく飲めるようになっています。
プロテインについてはこちらにまとめました。▼
時には1週間など、まとまった休息を取る
1週間に1～2日休みを入れながらでも長く筋トレを続けていると、筋肉の成長が伸び悩んだり
筋トレそのものがマンネリ化してやる気が湧かなくなってきたりします。
それ以外にも、「仕事が忙しい」「出張がある」「旅行があるなど」
1～2週間筋トレができないなんてこともあると思います。
そういう時、どうすればいいのかというと
「筋トレできないからどうしよう」とか「イライラする」など
ストレスを溜めてしまう状況が一番良くありません。
こういう時は思い切って1週間丸ごと休むなど
まとまった休息を取ることをおすすめします。
筋肉は1週間休ませた程度では落ちたりしません。
また、面白い実験があり
トレーニングをしている人を無理やり7週間休ませた後に
7週間トレーニングさせたところ、休む前より筋肉が増えていたという結果があります。
長期間休むと、肉体的な疲労だけでなく神経系の疲労も回復するので
身体の隅々まで疲労が抜けて、その後の筋トレ全ての刺激が新鮮になります。
そのため、初めて筋トレをした時のような筋肉の成長を実感できるようになります。
また、疲労が回復するためオーバーワークなどによる怪我のリスクもなくなり
心の疲労(やる気の回復)にも繋げることができます。
センサーがうまく機能しない時
しっかり深くスクワットしているはずなのに
【BEST】が出ず、【Good】で止まってしまう事があります。
おそらくセンサーが誤作動しているものだと思われます。
この場合はホームボタンを押して一度メニュー画面に戻り
画面下の【コントローラー】→【持ち方/順番を変える】で再接続した後
ホームボタンなどでゲームに戻れば改善されます。
また、プランクで腰を下ろす時に反応が悪く
下ろしているはずなのにゲーム内では下がり切ってない判定になっていることがあります。
これは最初のプランク開始前の準備画面での体勢が問題だと思われます。
肘を付いて通常のプランクの体勢を取っているとき
腰が下がった状態だと足のセンサーの初期位置が下の方に設定されてしまうため(おそらく)
通常よりも深く下げないと反応しずらくなってしまうようです。
プランクを行う場合は、準備画面でしっかりとプランクの体勢を取り
腰が下がらないよう、まっすぐの状態を意識しましょう。
まとめ
今回は、リングフィットの筋トレのポイントや不具合の対処法を紹介しました。
ガチな筋トレをやる場合、リングフィットは
モチベーションの維持とウォーミングアップと割り切った方が良いと思いますが
普通に運動不足解消であればリングフィットだけでも十分に効果があります。
「生活習慣病予防をしたい・改善したい」「もっと筋肉を付けたい」「痩せたい」
など、様々な理由でリングフィットアドベンチャーを始める方がいると思いますが
毎日続けることより継続することが大事です。
自分の身体とは死ぬまで付き合っていくものなので
これからも無理せず末永く運動を継続していきましょう。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました！
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